Pengertian olahraga
Pengertian olahraga adalah suatu bentuk kegiatan jasmani yang terdapat di dalam permainan, perlombaan dan kegiatan intensif dalam rangka memperoleh relevansi kemenangan dan prestasi optimal.
Pengertian Olahraga (Menpora Maladi)
Olahraga mencakup segala kegiatan manusia yang ditujukan untuk melaksanakan misi hidupnya dan cita-cita hidupnya, cita-cita nasional politik, sosial, ekonomi, kultural dan sebagainya.
Olahraga adalah proses sistematik yang berupa segala kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina potensi-potensi jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat dalam bentuk permainan, perlombaan/ pertandingan, dan kegiatan jasmani yangintensif untuk memperoleh rekreasi, kemenangan, dan prestasi puncak dalam rangka pembentukan manusia Indonesia seutuhnya yang berkualitas berdasarkan Pancasila.
Olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak (mempertahankan hidup) dan meningkatkan kemampuan gerak (meningkatkan kualitas hidup). Seperti halnya makan, Olahraga merupakan kebutuhan hidup yang sifatnya periodik; artinya Olahraga sebagai alat untuk memelihara dan membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan. Olahraga merupakan alat untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan jasmani, rohani dan sosial. Struktur anatomis-anthropometris dan fungsi fisiologisnya, stabilitas emosional dan kecerdasan intelektualnya maupun kemampuannya bersosialisasi dengan lingkungannya nyata lebih unggul pada siswa-siswa yang aktif mengikuti kegiatan Penjas-Or dari pada siswa-siswa yang tidak aktif mengikuti Penjas-Or (Renstrom & Roux 1988, dalam A.S.Watson : Children in Sport dalam Bloomfield,J, Fricker P.A. and Fitch,K.D., 1992).
Makna olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerak badan yang dilakukan oleh satu orang atau lebih yang merupakan regu atau rombongan. Sedangkan dalam Webster’s New Collegiate Dictonary (1980) yaitu ikut serta dalam aktivitas fisik untuk mendapatkan kesenangan, dan aktivitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga pertandingan (athletic games di Amerika Serikat)
Menurut Cholik Mutohir olahraga adalah proses sistematik yang berupa segala kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina potensi-potensi jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat dalam bentuk permainan, perlombaan/pertandingan, dan prestasi puncak dalam pembentukan manusiaIndonesia seutuhnya yang berkualitas berdasarkan Pancasila.
Untuk penjelasan pengertian olahraga menurut Edward (1973) olahraga harus bergerak dari konsep bermain, games, dan sport. Ruang lingkup bermain mempunyai karakteristik antara lain; a. Terpisah dari rutinitas, b. Bebas, c. Tidak produktif, d. Menggunakan peraturan yang tidak baku. Ruang lingkup pada games mempunyai karakteristik; a. ada kompetisi, b. hasil ditentukan oleh keterampilan fisik, strategi, kesempatan. Sedangkan ruang lingkupsport; permainan yang dilem
Seperti dikemukakan oleh para ahli lainnya (Pieron, Cheffers, dan Barette (1994; dalam Naul, 1994) pedagogi olahraga merupakan sebuah disiplin yang terpadu dalam struktur ilmu keolahragaan. Paradigma ini telah diadopsi diIndonesia dalam pengembangan pedagogi olahraga di FIK/ FPOK/JPOK dengan kedudukan bahwa pedagogi olahraga dianggap sebagai "induk" yang berpotensi untuk memadukan konsep/teori terkait dari relevan dari beberapa subdisiplin ilmu keolahragaan lainnya terutama dalam konteks pembinaan dalam arti luas dan paradigma interdisiplin (Matveyev, dalam Rush Lutan, 1988) Pandangan ini tak berbeda dengan tradisi di Jerman yang menempatkan pedagogi olahraga dalam kedudukan sentral dalam struktur ilmu keolahragaan (Wasmund, 1973). Dalam model yang dikembangkan di Universitas Olahraga Moskow, pedagogi olahraga ditempatkan sebagai "pusat" yang berpotensi untuk memadukan beberapa subdisiplin ilmu dalam taksonomi ilmu keolahragaan, sementara para ahli meletakkansport, medicine yang mencakup aspek keselamatan (safety) dan kesehatan sebagai landasan bagi pedagogi olahraga (Rush Lutan, 1998; dalam laporan hasil The Second Asia Pacific Congress of Sport and Physical, Education University President).
Widmer (1972) menjelaskan objek formal pedagogy olahraga yaitu "fenomena olahraga dari fenomena pendidikan, tatkala manusia dirangsang agar mampu berolahraga. Bagi Grupe & Kruger (1994), pedagogi olahraga mencakup dua hal utama: (1) tindakan pendidikan praktis dalam bermain dan olahraga, dan karena itu ada landasan teoretis bagi kegiatan olahraga yang mengandung maksud mendidik tersebut; dan (2) praktik yang dimaksud berbeda dengan praktik dan konsep lama dalam pendidikan jasmani yang mengutamakan latihan gaya militer dan drill di beberapa negara, khsusnya di Jerman; praktik baru itu disertai konsep teoretis pendidikan jasmani, kontrol terhadap badan, dan disiplin, yang menyatu dengan gerak fisik, ability, dan keterampilan di bawah pengendalianjiwa dan kemauan.
Selasa, 28 Desember 2010
definisi pendidikan jasmani
Definisi penjas menurut berbagai tokoh-tokoh penjas;
Definisi Pendidikan Jasmani Menurut Cholik Mutohir (Cholik Mutohir, 1992)
Arti Pendidikan Jasmani :
Salah satu definisi pendidikan jasmani yang patut dikemukakan adalah definisi yang dilontarkan pada Lokakarya Nasional tentang Pembangunan olahraga pada tahun 1981(Abdul Gafur, 1983:8-9) :
Pendidikan jasmani adalah suatu proses pendidikan seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat yang dilakukan secara sadar dan sistematik melalui berbagai kegiatan jasmani untuk memperoleh pertumbuhan jasmani, kesehatan dan kesegaran jasmani, kemampuan dan keterampilan, kecerdasan dan perkembangan watak serta kepribadian yang harmonis dalam rangka pembentukan manusia Indonesia berkualitas berdasarkan Pancasila.
Definisi Pendidikan Jasmani Menurut Cholik Mutohir (Cholik Mutohir, 1992)
Olahraga adalah proses sistematik yang berupa segala kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina potensi-potensi jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat dalam bentuk permainan, perlombaan/ pertandingan, dan kegiatan jasmani yang intensif untuk memperoleh rekreasi, kemenangan, dan prestasi puncak dalam rangka pembentukan manusia Indonesia seutuhnya yang berkualitas berdasarkan Pancasila.
Nixon and Cozens (1963: 51) mengemukakan bahwa pendidikan jasmani didefinisikan sebagai fase dari seluruh proses pendidikan yang berhubungan dengan aktivitas dan respons otot yang giat dan berkaitan dengan perubahan yang dihasilkan individu dari respons tersebut.
Dauer dan Pangrazi (1989: 1) mengemukakan bahwa pendidikan jasmani adalah fase dari program pendidikan keseluruhan yang memberikan kontribusi, terutama melalui pengalaman gerak, untuk pertumbuhan dan perkembangan secara utuh untuk tiap anak. Pendidikan jasmani didefinisikan sebagai pendidikan dan melalui gerak dan harus dilaksanakan dengan cara-cara yang tepat agar memiliki makna bagi anak. Pendidikan jasmani merupakan program pembelajaran yang memberikan perhatian yang proporsional dan memadai pada domain-domain pembelajaran, yaitu psikomotor, kognitif, dan afektif.
Bucher, (1979). Mengemukakan pendidikan jasmani merupakan bagian integral dari suatu proses pendidikan secara keseluruhan, adalah proses pendidikan melalui kegiatan fisik yang dipilih untuk mengembangkan dan meningkatkan kemampuan organik, neuromuskuler, interperatif, sosial, dan emosional
Ateng (1993) mengemukakan; pendidikan jasmani merupakan bagian integral dari pendidikan secara keseluruhan melalui berbagai kegiatan jasmani yang bertujuan mengembangkan secara organik, neuromuskuler, intelektual dan emosional.
Arti Pendidikan Jasmani :
Pendidikan jasmani terdiri dari kata pendidikan dan jasmani, pendidikan adalah proses pengubahan sikap dan tatalaku seseorang atau kelompok orang dalam usaha mendewasakan sesorang atau kelompok orang dalam usaha mendewasakan manusia melalui upaya pengajaran dan latihan (KBBI, 1989), jasmaniadalah tubuh atau badan (fisik). Namun yang dimaksud jasmani di sini bukan hanya badan saja tetapi keseluruhan (manusia seutuhnya), karena antara jasmani dan rohani tidak dapat dipisah-pisahkan. Jasmani dan rohanai merupakan satu kesatuan yang utuh yang selalu berhubungan dan selalu saling berpengaruah.
Pendidikan jasmani pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas fisik untuk menghasilkan perubahan holistik dalam kualitas individu, baik dalam hal fisik, mental, serta emosional. Pendidikan jasmani memperlakukan anak sebagai sebuah kesatuan utuh, mahluk total, daripada hanya menganggapnya sebagai seseorang yang terpisah kualitas fisik dan mentalnya. Pada kenyataannya, pendidikan jasmaniadalah suatu bidang kajian yang sungguh luas. Titik perhatiannya adalah peningkatan gerak manusia. Lebih khusus lagi, penjas berkaitan dengan hubungan antara gerak manusia dan wilayah pendidikan lainnya: hubungan dari perkembangan tubuh-fisik dengan pikiran dan jiwanya. Fokusnya pada pengaruh perkembangan fisik terhadap wilayah pertumbuhan dan perkembangan aspek lain dari manusia itulah yang menjadikannya unik. Tidak ada bidang tunggal lainnya seperti pendidikan jasmani yang berkepentingan dengan perkembangan total manusia
Pendidikan jasmani adalah suatu proses pendidikan seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat yang dilakukan secara sadar dan sistematik melalui berbagai kegiatan jasmani untuk memperoleh pertumbuhan jasmani, kesehatan dan kesegaran jasmani, kemampuan dan keterampilan, kecerdasan dan perkembangan watak serta kepribadian yang harmonis dalam rangka pembentukan manusiaIndonesia berkualitas berdasarkan Pancasila. Secara eksplisit istilah pendidikan jasmani dibedakan dengan olahraga. Dalam arti sempit olahraga diidentikkan sebagai gerak badan. Olahraga ditilik dari asal katanya dari bahasa jawa olah yang berarti melatih diri dan rogo (raga) berarti badan. Secara luas olahraga dapat diartikan sebagai segala kegiatan atau usaha untuk mendorong, membangkitkan, mengembangkan dan membina kekuatan-kekuatan jasmaniah maupun rokhaniah pada setiap manusia. Definisi lain yang dilontarkan pada Lokakarya Nasional Pembangunan Olahraga (Abdul Gafur, 1983:8-9) secara eksplisit berbeda dengan pendidikan jasmani. Definisi tersebut dikembangkan penulis (Cholik Mutohir, 1992) sebagai berikut:
Kamis, 09 Desember 2010
PROGRAM LATIHAN UNTUK PEMULA
PROGRAM LATIHAN UNTUK PEMULA
Dada (Chest)
Latihan dada termasuk latihan favorit bagi para fitness mania. Berikut adalah program latihan dada menggunakan yang mengutamakan otot pectoral. Yang perlu Anda perhatikan : sebagai pemula, jangan keliru memilih berat beban. Kalau Anda tidak dapat menyelesaikan repetisinya, berarti beban Anda terlalu berat. Jika Anda melihat ada skema jumlah repetisi yang menurun, maka tambahkanlah bebannya berturut-turut semakin berat pada setiap set. Jika jumlah repetisinya sama dari set ke set, pilihlah berat yang cukup menantang untuk menyelesaikan semua set latihan.
LATIHAN SET REPETISI
Smith-Machine Incline Press (atau)
Decline Barbell Press* 3
3 15, 12, 10
15, 12, 10
Machine Pullover 2 10
Pec-Deck Flye 2 10
Push-Up (atau)
Parallel-Bar Dip* 2
2 10
10
* Pada awal dan akhir latihan, lakukan salah satu dari dua gerakan bergantian dari sesi latihan ke latihan berikutnya.
Bahu (Deltoid)
Tiga bagian otot bahu memerlukan latihan dari berbagai sisi agar bisa sepenuhnya berkembang. Bahu bagian muka (anterior) paling baik dilatih gerakan angkatan depan. Bahu bagian tengah (middle) paling baik dilatih gerakan standing dan seated lateral raise. Sementara bahu bagian belakang (rear) terbaik dilatih gerakan bent-over laterals dan beberapa gerakan revrese-flye dan jenis row. Jika gerakan-gerakan press melatih bahu bagian muka, maka jenis gerakan-gerakan lift akan melatih tiga bagian bahu sekaligus.
Momentum adalah musuh utama latihan bahu, jadi kendalikanlah bebannya supaya otot lain tidak ikut terbebani. Ubahlah urutan tiga gerakan latihan terakhir dari sesi ke sesi latihan berikutnya.
LATIHAN SET REPETISI
Smith-Machine Shoulder Press 3 15, 12, 10
Wide-Grip Upright Row 2 12
One-Arm DB Lateral Raise 2 10
One-Arm DB Front Raise 2 10
One-Arm Bent-Over DB Lateral Raise 2 10
Punggung (Back)
Anda tidak akan pernah membangun punggung yang tebal dan kuat tanpa berlatih pondasi latihan yang mendasar, teruji dan benar. Latihan rutin berikut mengkombinasikan empat gerakan terbaik. Lakukan setidaknya 3 bulan, 1 kali seminggu, sebelum beralih ke program yang lebih tinggi.
Untuk bent-over row, awali dengan beban ringan lalu tambahkan bebannya sedikit demi sedikit dari set ke set. Untuk 3 gerakan latihan terakhir, pilihlah beban yang cukup menantang untuk 12 repetisi (batas beban hanya kuat sampai 2-3 repetisi jika menambah setnya).
LATIHAN SET REPETISI
Bent-Over Barbell Row 3 15, 12, 10
Wide-Grip Seated Cable Row 2 12
One-Arm DB Row 2 12
Wide-Grip Pulldown To Front 2 12
Kaki (Legs)
Jika Anda belum pernah melatih otot kaki, maka rutinitas latihan ini sangat tepat untuk permulaan. Gerakan di sekitar mesin latihan membuat tubuh Anda berangsur-angsur beradaptasi dengan rangsangan baru otot yang Anda lakukan.
Jangan langsung memilih beban yang berat. Itu adalah kebiasaan yang buruk. Sebagai pemula, lebih ringan lebih bagus. Lebih baik Anda mempelajari gerakannya yang benar dulu.
LATIHAN SET REPETISI
Smith-Machine Squat 3 15, 12, 12
Leg Extension 2 10-12
Lying Leg Curl 2 10-12
Standing Calf Raise 2 15
Bisep (Biseps)
Latihan rutin ini berdasar pada tiga gerakan yang tidak boleh Anda lewatkan. Jika Anda ingin bisep yang besar, maka Anda harus terbiasa dengan gerakan ini. Dalam semua latihan bisep Anda, usahakan sedapat mungkin melawan momentum gerakan. Jangan menggerakkan tubuh Anda ke depan saat repetisi dan jangan mengayun badan saat mengangkat beban ke atas.
Latihan ini juga melibatkan lengan bawah (forearms); melatih kekuatan lengan bawah Anda mampu membantu beberapa latihan lainnya, terutama gerakan punggung. Idealnya, Anda memang harus terus melatih lengan bawah selama Anda berlatih beban.
LATIHAN SET REPETISI
Standing Barbell Curl 3 12, 10, 10
EZ-Bar Preacher Curl 2 10
Alternate Incline DB Curl 2 10
Lengan Bawah (forearms) :
Reverse Wrist Curl 1 12
Wrist Curl 1 12
Trisep (Triceps)
Membentuk trisep Anda seperti tapal kuda (bentuk ketika trisep sudah berkembang) artinya berlatih dengan beberapa jenis angkat beban cara tradisional. Pertama-tama, terlebih dahulu Anda mempelajari gerakan-gerakan kuncinya untuk membangun pondasi yang benar.
Jangan memposisikan kedua genggaman tangan terlalu berdekatan apalagi bersentuhan pada gerakan close-grip press - jika terlalu dekat, maka pergelangan tangan akan mendapat tekanan yang mestinya tak perlu.
Berdirilah tegak lurus pada gerakan cable pressdown; jangan membungkuk ke depan ketika melakukan repetisi.
LATIHAN SET REPETISI
Close-Grip Bench Press 3 15, 12, 10
Machine Dip 2 10
Straight-Bar Cable Pressdown 2 10
Close-Grip Push-Up 1 8-10
Perut (Abs)
Perut adalah bagian tubuh yang sangat populer untuk dilatih, dan alasan sederhananya adalah : semua orang menginginkan peut six-pack. Berikut adalah permulaan untuk menuju perut six-pack Anda.
Rutinitas gerakan ini dirancang untuk melatih perut bawah Anda terlebih dahulu, diikuti perut bagian atas, dan terakhir sisi samping dari bagian tengah perut yang disebut obliques. Perut bagian bawah dilatih pertama karena biasanya merupakan bagian terlemah pada bagian tengah perut kebanyakan orang.
Semakin banyak bukan berarti lebih baik; jangan berlatih terlalu berat pada sesi pertama latihan Anda dengan menambah set atau repetisi.
LATIHAN SET REPETISI
Scissor Kick 2 10-15
Curl-Up 2 10-15
Side Jackknife 2 10-15
Tubuh Bagian Atas (Upper Body)
Pasangkan latihan tubuh bagian atas ini dengan latihan kaki untuk melengkapi programnya. Anda dapat menerapkan kedua latihan tersebut satu-dua kali seminggu. Misalnya, Senin dan Kamis Anda menerapkan latihan tubuh bagian atas ini; Selasa dan Jumat Anda terapkan latihan kaki.
Membagi tubuh ke dalam dua jenis latihan, daripada menjalani satu program latihan seluruh tubuh, memungkinkan Anda melatih semua bagian tubuh dengan penuh energi. Satu program latihan seluruh tubuh memang masih efektif dan sempurna untuk mereka yang terbatas waktunya. Namun, jika Anda bisa memilih, maka pilihlah program latihan berorientasi tubuh bagian atas dan bawah berikut ini.
Gunakan beban yang cukup ringan pada awal Anda menjalani program latihan ini. Berkonsentrasilah membiasakan diri pada alat latihan dan gerakannya.
LATIHAN SET REPETISI
Hammer-Strength Chest-Press Machine 2 12
One-Arm DB Row 2 12
Seated Machine Press 2 12
Back Extension 2 12
Cable Pressdown 2 12
Machine Curl 2 12
Barbell Wrist Curl 1 12
Supported Crunch 2 12
Seluruh Bagian Tubuh (Full Body)
Melatih seluruh bagian tubuh Anda dengan satu latihan adalah sempurna bagi pemula dan orang yang baru mencoba latihan. Terutama jika Anda hanya memiliki sedikit waktu, maka program latihan untuk seluruh tubuh seperti ini akan menjaga Anda tetap fit.
Program latihan ini merupakan gabungan antara latihan menggunakan alat mesin dan beban bebas (barbell dan dumbbell). Jika alat mesin memberikan banyak manfaat bagi pemula karena keamanan dan pola gerakan yang terkendali, maka sangat penting juga bagi tubuh Anda untuk membiasakan dengan beban bebas. Melakukan masing-masing kedua jenis latihan tersebut sangat baik untuk lanjutan level latihan yang lebih cepat.
Jangan lupa untuk bernafas dengan baik. Atlit-atlit bodybuilder dan olahraga kekuatan lainnya selalu mengatur pola pernafasan mereka saat latihan disesuaikan dengan jenis gerakannya. Tetapi untuk pemula cukup mengikuti aturan sederhana berikut ini : hembuskan nafas pada saat gerakan tersulit latihan dan hirup nafas pada saat Anda kembali ke posisi awal gerakan.
LATIHAN SET REPETISI
Leg Press atau Split Squat 2 12-15
Hammer-Strength Incline Machine Press (atau)
Incline DB Press 2 12-15
Machine Row 2 12-15
Seated Machine Press 2 12-15
Barbell Preacher Curl 2 12-15
Seated Overhead DB Extension 2 12-15
Seated Calf Raise 2 12-15
Supported Crunch 2 12-15
Terapkan latihan ini dalam 3 hari tak berurutan setiap minggu. Sebelum Anda memulai latihan, lakukan pemanasan selama 10 menit berupa latihan cardio, misalnya berjalan atau treadmill ringan.
Dada (Chest)
Latihan dada termasuk latihan favorit bagi para fitness mania. Berikut adalah program latihan dada menggunakan yang mengutamakan otot pectoral. Yang perlu Anda perhatikan : sebagai pemula, jangan keliru memilih berat beban. Kalau Anda tidak dapat menyelesaikan repetisinya, berarti beban Anda terlalu berat. Jika Anda melihat ada skema jumlah repetisi yang menurun, maka tambahkanlah bebannya berturut-turut semakin berat pada setiap set. Jika jumlah repetisinya sama dari set ke set, pilihlah berat yang cukup menantang untuk menyelesaikan semua set latihan.
LATIHAN SET REPETISI
Smith-Machine Incline Press (atau)
Decline Barbell Press* 3
3 15, 12, 10
15, 12, 10
Machine Pullover 2 10
Pec-Deck Flye 2 10
Push-Up (atau)
Parallel-Bar Dip* 2
2 10
10
* Pada awal dan akhir latihan, lakukan salah satu dari dua gerakan bergantian dari sesi latihan ke latihan berikutnya.
Bahu (Deltoid)
Tiga bagian otot bahu memerlukan latihan dari berbagai sisi agar bisa sepenuhnya berkembang. Bahu bagian muka (anterior) paling baik dilatih gerakan angkatan depan. Bahu bagian tengah (middle) paling baik dilatih gerakan standing dan seated lateral raise. Sementara bahu bagian belakang (rear) terbaik dilatih gerakan bent-over laterals dan beberapa gerakan revrese-flye dan jenis row. Jika gerakan-gerakan press melatih bahu bagian muka, maka jenis gerakan-gerakan lift akan melatih tiga bagian bahu sekaligus.
Momentum adalah musuh utama latihan bahu, jadi kendalikanlah bebannya supaya otot lain tidak ikut terbebani. Ubahlah urutan tiga gerakan latihan terakhir dari sesi ke sesi latihan berikutnya.
LATIHAN SET REPETISI
Smith-Machine Shoulder Press 3 15, 12, 10
Wide-Grip Upright Row 2 12
One-Arm DB Lateral Raise 2 10
One-Arm DB Front Raise 2 10
One-Arm Bent-Over DB Lateral Raise 2 10
Punggung (Back)
Anda tidak akan pernah membangun punggung yang tebal dan kuat tanpa berlatih pondasi latihan yang mendasar, teruji dan benar. Latihan rutin berikut mengkombinasikan empat gerakan terbaik. Lakukan setidaknya 3 bulan, 1 kali seminggu, sebelum beralih ke program yang lebih tinggi.
Untuk bent-over row, awali dengan beban ringan lalu tambahkan bebannya sedikit demi sedikit dari set ke set. Untuk 3 gerakan latihan terakhir, pilihlah beban yang cukup menantang untuk 12 repetisi (batas beban hanya kuat sampai 2-3 repetisi jika menambah setnya).
LATIHAN SET REPETISI
Bent-Over Barbell Row 3 15, 12, 10
Wide-Grip Seated Cable Row 2 12
One-Arm DB Row 2 12
Wide-Grip Pulldown To Front 2 12
Kaki (Legs)
Jika Anda belum pernah melatih otot kaki, maka rutinitas latihan ini sangat tepat untuk permulaan. Gerakan di sekitar mesin latihan membuat tubuh Anda berangsur-angsur beradaptasi dengan rangsangan baru otot yang Anda lakukan.
Jangan langsung memilih beban yang berat. Itu adalah kebiasaan yang buruk. Sebagai pemula, lebih ringan lebih bagus. Lebih baik Anda mempelajari gerakannya yang benar dulu.
LATIHAN SET REPETISI
Smith-Machine Squat 3 15, 12, 12
Leg Extension 2 10-12
Lying Leg Curl 2 10-12
Standing Calf Raise 2 15
Bisep (Biseps)
Latihan rutin ini berdasar pada tiga gerakan yang tidak boleh Anda lewatkan. Jika Anda ingin bisep yang besar, maka Anda harus terbiasa dengan gerakan ini. Dalam semua latihan bisep Anda, usahakan sedapat mungkin melawan momentum gerakan. Jangan menggerakkan tubuh Anda ke depan saat repetisi dan jangan mengayun badan saat mengangkat beban ke atas.
Latihan ini juga melibatkan lengan bawah (forearms); melatih kekuatan lengan bawah Anda mampu membantu beberapa latihan lainnya, terutama gerakan punggung. Idealnya, Anda memang harus terus melatih lengan bawah selama Anda berlatih beban.
LATIHAN SET REPETISI
Standing Barbell Curl 3 12, 10, 10
EZ-Bar Preacher Curl 2 10
Alternate Incline DB Curl 2 10
Lengan Bawah (forearms) :
Reverse Wrist Curl 1 12
Wrist Curl 1 12
Trisep (Triceps)
Membentuk trisep Anda seperti tapal kuda (bentuk ketika trisep sudah berkembang) artinya berlatih dengan beberapa jenis angkat beban cara tradisional. Pertama-tama, terlebih dahulu Anda mempelajari gerakan-gerakan kuncinya untuk membangun pondasi yang benar.
Jangan memposisikan kedua genggaman tangan terlalu berdekatan apalagi bersentuhan pada gerakan close-grip press - jika terlalu dekat, maka pergelangan tangan akan mendapat tekanan yang mestinya tak perlu.
Berdirilah tegak lurus pada gerakan cable pressdown; jangan membungkuk ke depan ketika melakukan repetisi.
LATIHAN SET REPETISI
Close-Grip Bench Press 3 15, 12, 10
Machine Dip 2 10
Straight-Bar Cable Pressdown 2 10
Close-Grip Push-Up 1 8-10
Perut (Abs)
Perut adalah bagian tubuh yang sangat populer untuk dilatih, dan alasan sederhananya adalah : semua orang menginginkan peut six-pack. Berikut adalah permulaan untuk menuju perut six-pack Anda.
Rutinitas gerakan ini dirancang untuk melatih perut bawah Anda terlebih dahulu, diikuti perut bagian atas, dan terakhir sisi samping dari bagian tengah perut yang disebut obliques. Perut bagian bawah dilatih pertama karena biasanya merupakan bagian terlemah pada bagian tengah perut kebanyakan orang.
Semakin banyak bukan berarti lebih baik; jangan berlatih terlalu berat pada sesi pertama latihan Anda dengan menambah set atau repetisi.
LATIHAN SET REPETISI
Scissor Kick 2 10-15
Curl-Up 2 10-15
Side Jackknife 2 10-15
Tubuh Bagian Atas (Upper Body)
Pasangkan latihan tubuh bagian atas ini dengan latihan kaki untuk melengkapi programnya. Anda dapat menerapkan kedua latihan tersebut satu-dua kali seminggu. Misalnya, Senin dan Kamis Anda menerapkan latihan tubuh bagian atas ini; Selasa dan Jumat Anda terapkan latihan kaki.
Membagi tubuh ke dalam dua jenis latihan, daripada menjalani satu program latihan seluruh tubuh, memungkinkan Anda melatih semua bagian tubuh dengan penuh energi. Satu program latihan seluruh tubuh memang masih efektif dan sempurna untuk mereka yang terbatas waktunya. Namun, jika Anda bisa memilih, maka pilihlah program latihan berorientasi tubuh bagian atas dan bawah berikut ini.
Gunakan beban yang cukup ringan pada awal Anda menjalani program latihan ini. Berkonsentrasilah membiasakan diri pada alat latihan dan gerakannya.
LATIHAN SET REPETISI
Hammer-Strength Chest-Press Machine 2 12
One-Arm DB Row 2 12
Seated Machine Press 2 12
Back Extension 2 12
Cable Pressdown 2 12
Machine Curl 2 12
Barbell Wrist Curl 1 12
Supported Crunch 2 12
Seluruh Bagian Tubuh (Full Body)
Melatih seluruh bagian tubuh Anda dengan satu latihan adalah sempurna bagi pemula dan orang yang baru mencoba latihan. Terutama jika Anda hanya memiliki sedikit waktu, maka program latihan untuk seluruh tubuh seperti ini akan menjaga Anda tetap fit.
Program latihan ini merupakan gabungan antara latihan menggunakan alat mesin dan beban bebas (barbell dan dumbbell). Jika alat mesin memberikan banyak manfaat bagi pemula karena keamanan dan pola gerakan yang terkendali, maka sangat penting juga bagi tubuh Anda untuk membiasakan dengan beban bebas. Melakukan masing-masing kedua jenis latihan tersebut sangat baik untuk lanjutan level latihan yang lebih cepat.
Jangan lupa untuk bernafas dengan baik. Atlit-atlit bodybuilder dan olahraga kekuatan lainnya selalu mengatur pola pernafasan mereka saat latihan disesuaikan dengan jenis gerakannya. Tetapi untuk pemula cukup mengikuti aturan sederhana berikut ini : hembuskan nafas pada saat gerakan tersulit latihan dan hirup nafas pada saat Anda kembali ke posisi awal gerakan.
LATIHAN SET REPETISI
Leg Press atau Split Squat 2 12-15
Hammer-Strength Incline Machine Press (atau)
Incline DB Press 2 12-15
Machine Row 2 12-15
Seated Machine Press 2 12-15
Barbell Preacher Curl 2 12-15
Seated Overhead DB Extension 2 12-15
Seated Calf Raise 2 12-15
Supported Crunch 2 12-15
Terapkan latihan ini dalam 3 hari tak berurutan setiap minggu. Sebelum Anda memulai latihan, lakukan pemanasan selama 10 menit berupa latihan cardio, misalnya berjalan atau treadmill ringan.
LATIHAN OTOT TRISEP
Cara Lain Mengencangkan Otot Trisep
Dalam nomor ini, akan dibicarakan tentang salah satu latihan untuk mengencnagkan dan menguatkan otot trisep. Otot trisep adalah otot lengan atas bagian belakang, yang sering kita gunakan, namun kurang mendapat perhatian kita. Padahal, otot ini banyak sekali menfaatnya dalam kehidupan kita sehari-hari. Setiap kali kita mengangkat barang ke atas, selalu otot trisep digunakan.
Bila otot trisep kita kuat dan kencang, saat menulis di papan utlis, misalnya, otot tidak bergoyang-goyang karena menggelambir.
Latihan yang benar
Peganglah dumbel dengan tangan kanan. Berlututlah dengan lutut kiri yang ditempatkan pada bangku latihan. Lengan kiri lurus dan telapak tangan kiri terletak datar di atas bangku.
Bengkokkan sedikit lutut kanan Anda, sejajar dengan lantai. Pinggang sedikit melengkung secara alamiah. Kedua bahu sejajar dan kepala menjadi satu baris dengan tulang punggung. Kontrkasikan otot-otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang punggung.
Bengkokkan lengan kanan dan tarik ke atas, sehingga lengan atas dekat dengan badan bagian atas dan sejajar dengan lantai. Posisi telapak tangan menghadap ke dalam.
Dengan lengan atas tidak bergerak, dan menempel pada badan, luruskan siku Anda sehingga lengan menjadi lurus. Kemudian, secara perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Takaran Latihan
Lakukan latihan ini 3 set dengan 12 kali ulangan. Berat beban (dumbel) sekitar 3-5 kilogram. Berlatilah 2-3 kali dalam seminggu. Otot yang mendapat beban latihan adalah
otot trisep (lengan atas bagian belakang).
Lakukan latihan ini di depan cermin, agar Anda dapat melihat sikap badan waktu melakukan latihan.
Kesalahan yang harus dihindari
Jangan menggerakkan / menganyunkan lengan atas, agar tidak melibatkan otot bahu, sehingga seluruh beban pada otot trisep.
Jangan mengangkat bahu kanan dan punggung atas, serta menurunkan bahu kiri. Kesalahan gerak ini memberikan beban lebih pada leher dan punggung, serta mengurangi efektiviatas latihan.
Jangan menggunakan beban terlalu berat, sehingga Anda tak dapat meluruskan lengan sepenuhnya.
Dalam nomor ini, akan dibicarakan tentang salah satu latihan untuk mengencnagkan dan menguatkan otot trisep. Otot trisep adalah otot lengan atas bagian belakang, yang sering kita gunakan, namun kurang mendapat perhatian kita. Padahal, otot ini banyak sekali menfaatnya dalam kehidupan kita sehari-hari. Setiap kali kita mengangkat barang ke atas, selalu otot trisep digunakan.
Bila otot trisep kita kuat dan kencang, saat menulis di papan utlis, misalnya, otot tidak bergoyang-goyang karena menggelambir.
Latihan yang benar
Peganglah dumbel dengan tangan kanan. Berlututlah dengan lutut kiri yang ditempatkan pada bangku latihan. Lengan kiri lurus dan telapak tangan kiri terletak datar di atas bangku.
Bengkokkan sedikit lutut kanan Anda, sejajar dengan lantai. Pinggang sedikit melengkung secara alamiah. Kedua bahu sejajar dan kepala menjadi satu baris dengan tulang punggung. Kontrkasikan otot-otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang punggung.
Bengkokkan lengan kanan dan tarik ke atas, sehingga lengan atas dekat dengan badan bagian atas dan sejajar dengan lantai. Posisi telapak tangan menghadap ke dalam.
Dengan lengan atas tidak bergerak, dan menempel pada badan, luruskan siku Anda sehingga lengan menjadi lurus. Kemudian, secara perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Takaran Latihan
Lakukan latihan ini 3 set dengan 12 kali ulangan. Berat beban (dumbel) sekitar 3-5 kilogram. Berlatilah 2-3 kali dalam seminggu. Otot yang mendapat beban latihan adalah
otot trisep (lengan atas bagian belakang).
Lakukan latihan ini di depan cermin, agar Anda dapat melihat sikap badan waktu melakukan latihan.
Kesalahan yang harus dihindari
Jangan menggerakkan / menganyunkan lengan atas, agar tidak melibatkan otot bahu, sehingga seluruh beban pada otot trisep.
Jangan mengangkat bahu kanan dan punggung atas, serta menurunkan bahu kiri. Kesalahan gerak ini memberikan beban lebih pada leher dan punggung, serta mengurangi efektiviatas latihan.
Jangan menggunakan beban terlalu berat, sehingga Anda tak dapat meluruskan lengan sepenuhnya.
Langganan:
Postingan (Atom)